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Cada vez es mayor el número de personas que decide comenzar a entrenar, con el objetivo de participar en alguna carrera popular, después de pasar largas temporadassin realizar ningún tipo de ejercicio físico. Si este es tu caso, no caigas en el error de entrenar aleatoriamente y sin ningún tipo de patrón a seguir porque los resultados no serán los esperados. Desde Palestra te ofrecemos una serie de consejos para que empieces a correr de forma gradual siempre dentro de unos parámtros saludables, y minimizando los riesgos.

1. Asegurate algún tipo de control médico. Si eres joven este punto no es tan trascendental aunque no por ello no deja de ser recomendable a efectos de la salud. En cambio, pasados los 30 años es recomendable realizar algún tipo de revisión médica o, si cabe, incluso una prueba de esfuerzo para ver en que condiciones se encuenta tu organismo, máxime si nos preceden unos años de sedentarismo. Si tu objetivo es mejorar tus marcas poco a poco y tienes la certeza de darle continuidad en el tiempo, lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo en algún centro especializado y debidamente dirigido por profesionales. Por poco mas de 80€ obtendrás una valoración exacta del estado en el que se encuentra tu corazón así como las pulsaciones en las que se ecuentran los diferentes umbrales de esfuerzo y/o estimulación.
2. Hazte con una equipación adecuada. De nada sirve que pongamos todo nuestro empeño en realizar las sesiones de entrenamiento de forma adecuada si el material que empleamos para entrenar no es el correcto. Lo primero sería hacernos con unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada (recuerda que puedes ser pronador, supinador o neutro a la hora de apoyar) y que amortigüen bien, absorviendo el impacto del pie contra el suelo (no olvides que, en plena carrera, los pies soportan presiones de hasta 7 veces tu peso corporal). Además, también debes hacerte con unos calcetines adecuados, principalmente para evitar las temidas ampollas, aunque, puestos a pedir, lo ideal sería hacerse con unos ergonómicos que faciliten el retorno venoso y con ello mejoren nuestro rendimiento. La ropa que emplees para realizar ejercicio también es importante. Evita ropa poco transpirable y muy ceñida, y los colores oscuros en verano, para evitar una deshidratación o el temido golpe de calor. Hoy en dia existen tejidos como el Coolmax de Adidas, el Dry-fit de Nike... que aseguran una transpiración adecuada adecuada durante la práctica deportiva.
3. Planifica adecuadamente tus entrenamientos. La planificación del entrenamiento no es un hecho aleatorio ni una sucesión de cargas sin mas, más bien es todo lo contrario. Es un proceso racional en donde la sucesión de cargas y recuperaciones debe responder a unos principios del entrenamiento. Por tanto, las primeras cargas de entrenamiento deben ser pequeñas y espaciadas en el tiempo. De nada sirve correr el primer dia una hora si luego el resto de la semana no salgo mas a trotar. Es preferible salir dia si-dia no durante 20-25´ que lo anterior. Al final de la semana el volumen de entrenamiento será parecido en ambos casos, sin embargo, las adaptaciones fisiológicas en el organismo serán sensiblemente diferentes.
4. Respeta las recuperaciones. Cuando comenzamos a darle continuidad al entrenamiento y, sobre todo, al ver que vamos a mas, la tentación de salir a correr todos los dias es constante. Sin embargo, durante los primeros meses de entrenamiento, sin una base de trabajo adecuada, no respetar los periodos de recuperación y entrenar a diario es peligroso y suele desembocar en lesiones. Para matar estas tentaciones puedes buscar otro tipo de actividad (andar en bicicleta, jugar al tenis, nadar...) que, además de trabajar otros grupos musculares que normalmente no desarrollas, dará descanso a las estructuras musculares y osteo-articulares que habitualmente usas.
5. Dosifica el esfuerzo adecuadamente en las sesiones. Las primeras sesiones serán siempre de rodaje con ritmos cómodos para ir acondicionando los diferentes sistemas y organos de forma gradual y progresiva. Una vez alcances un nivel adecuado de condición física ya podrás plantearte trabajar a ritmos un poco más exigentes con los que mejorar tu ritmo de carrera. En estos casos, comienza las sesiones siempre con rodajes cómodos los primeros 10´-15´, rondando los 7 min/km, para en los momentos posteriores a este pequeño calentamiento, trabajar con ritmos más exigentes, siempre yendo de menos a mas intensidad. No olvides también nunca acabar con un ritmo muy alto. Es recomendable hacer una pequeña vuelta a la calma rodando a ritmos muy bajos antes de concluir la sesión.
6. Complementa el entrenamiento con la nutrición. Durante las primeras semanas los niveles de hierro pueden sufrir modificaciones por lo que si complementas tu dieta con un zumo de naranja todas las mañanas y, al menos, cinco piezas de fruta y verdura al dia, tu organismo lo agradecerá. Por otro lado, no descuides tu hidratación. Asegúrate de beer al menos 2,5 -3 litros de agua diarios y complementalo con bebidas isotónicas si vas a hacer tiradas que ronden la hora.
7. Respeta la regla de la hora. una vez acabado el ejercicio físico, no ingieras alimentos sólidos hasta que pase una hora. Los procesos de recuperación del organismo no concluyen cuando paras de correr, suelen tardar en torno a una hora mas. Si metes alimentos sólidos en esa hora, la sangre en lugar de ir al músculo para reponer los depósitos energéticos, irá al estómago para realizar la digestión con lo que dificultarás retardarás la recuperación, siendo por lo general incompleta.
8. Escucha a tu cuerpo. Si tienes molestias, es preferible no salir a correr. Si te duele una zona, debes tomarlo como una indicación que tu propio cuerpo realiza para advertirte que no es muy recomendable que corras. Forzar con molestias muchas veces desemboca en lesiones mas graves que luego nos mantendrán más tiempo en el dique seco. Es preferible dejar 3 dias sin correr que no estar un mes por una lesión más grave.